Smarta pauser för ett gladare liv

Många har svårt att göra en kullerbytta, eller till och med att böja sig ner till tårna, knyta skorna eller sitta på huk. Vilket kan bli resultatet av många års stillasittande. Något man kanske är beredd att ta. Värre är det om vi får besvär i form av smärta eller stelhet som påverkar oss i vardagen. Då har vi ofta en brant uppförsbacke om vi vill bli bra igen eftersom det tar tid att reparera långvarig inaktivitet.

• En statisk och framskjuten position av huvud och axlar som ofta är vanligt vid skärmarbete är onormalt. Du kan få bestående problem med bland annat huvudvärk, nacksmärtor och malande käkar, säger läkaren Nils Edelstam. Och då har vi bara nämnt muskler. Stillasittande påverkar hela ämnesomsättningen, vårt hjärta, blodet och hjärnan. Långvarig ”försoffning” ger oss helt enkelt sämre funktioner i hela kroppen!

Nils påpekar att det värsta är den framåtböjning vi gör när vi har mobilen i knät. Han förfasar sig över att se hur alltfler unga har försämrad funktion i nacke, axlar och bröstrygg. Många blir även närsynta i tidig ålder. Vad det beror på är inte helt klarlagt. En förklaring kan vara all skärmtid, en annan att för lite utevistelse leder till för lite solexponering. En teori är nämligen att dagsljuset ökar halten dopamin som förhindrar ögats längdtillväxt.

• Vi måste kompensera vårt stillasittande genom att röra på oss ordentligt och mycket, helst både före, under och efter jobb och skola. På fritiden bör vi prioritera fysisk aktivitet, gärna utomhus säger Nils.

Det är tydligt att det inte räcker med att gå några hårda träningspass i veckan. Nils förklarar det med att vi är byggda för att röra oss lågintensivt stora delar av dagen, vandra över savannen eller i skogen, beredda på korta högintensiva aktiviteter, som jakt eller flykt. När vi inte längre rör oss flera gånger per dag förlorar vi den naturliga kroppsliga mekaniken och spänsten i vävnaden i leder, muskler och bindväv. Dessutom får många problem med närsynthet eftersom ögonen förlorar sin elasticitet när de inte får växla mellan att fokusera på olika avstånd. Andelen närsynta ökar idag snabbt i stora delar av världen och skärmtid är troligen en starkt bidragande faktor.

En arbetsdag framför skärm innebär att nervsystemet är i konstant stressläge på grund av stort informationsintag, vilket ofta kan leda till sömnproblem. Nils Edelstam menar att de som väljer att inte ta pauser under dagen och tror att de ska kunna bli av med sin stress under kvällen lurar sig själva.

• De flesta måste bli mycket duktigare på att ta pauser under arbetsdagen. Både avbrott där vi rör på oss och pauser för att koppla av, säger Nils Edelstam. Att känna eller tro att man inte hinner ta paus är kontraproduktivt. Genom att ta en rask promenad på 10 min någon gång under dagen kommer du att öka din kognitiva förmåga, arbeta effektivare och minska riskerna för flera vanliga sjukdomar. Du blir dessutom piggare, gladare och trevligare mot dina arbetskamrater! avslutar han.

Många använder skärmen för att koppla av innan de ska sova. De tar gärna med den till sängen och ligger och tittar till sent. Att en stor del av befolkningen har svåra sömnproblem är fullt naturligt menar Nils.

• Först rör vi oss alldeles för lite och blir inte trötta fysiskt. Sen trycker det blåa ljuset från skärmen ner vår melantoninhalt. Melatonin är det viktiga hormon som ökar på kvällen när det blir mörkt och underlättar att vi somnar och sover. Om vi inte stänger av datorn på kvällen utan fortsätter kolla mail, nyheter eller en film, kommer vi få svårare att somna. Hjärnan aktiveras av allt vi ser och läser vilket ytterligare förvårar insomning och djupsömn, säger han.

Nils grundregel är att den som använder skärm mycket på jobbet ska göra det så litet som möjligt på fritiden.

• Tänk på att tiden går fort och att varje timme framför mobilen stjäl tid från annat du kan göra. Reflektera, ha samtal med vänner, umgås med familjen eller röra på dig och ta en promenad i naturen istället. Vi behöver helt enkelt höra lite fågelkvitter och vindens sus för att undvika risk för långvarig stress och sömnproblem, avslutar han.